"A Ginástica é um esporte tanto emocionante quanto belo, que não requer somente coragem de seus adeptos como também graça e domínio do corpo."
Frase retirada do livro "O Prazer da Ginástica".
Para começar a treinar como um ginasta, será necessário um espaço plano e amplo com os aparelhos necessários. Nunca faça os exercícios sem a orientação de um técnico experiente ou você correrá o risco de sofrer sérias contusões.
Termos básicos da Ginástica em relação à forma do corpo:
Durante a execução de movimentos na Ginástica Olímpica, o corpo pode tomar as posições grupada, carpada, estendida ou selada, podendo estar em apoio ou suspensão num aparelho, no ar ou no solo.
* Grupada: Nela todas as partes do corpo se flexionam e se aproximam de um ponto central do corpo. As pernas devem estar flexionadas, a testa no joelho, a mão direita segurando a perna direita e a mão esquerda segurando a perna esquerda. Não se esqueça da "ponta de pé".
* Carpada: As pernas estendidas formam um ângulo com o tronco. Você pode ter também uma posição carpada de pernas afastadas.
* Estendida: O corpo deve estar em linha reta, sem nenhum ângulo. O abdômen e os glúteos devem estar contraídos.
* Selada: O corpo forma um arco. As costas ficam "arqueadas" para trás.
Alongamento e Aquecimento
É de extrema importância aquecer os músculos antes e depois da prática de exercícios. Alongando e aquecendo seu corpo, você estará evitando contusões e ao mesmo tempo melhorando a sua flexibilidade.
Força e Flexibilidade
São o segredo da Ginástica Olímpica. Para executar qualquer exercício, o ginasta precisará desses dois requisitos básicos.
* Exercícios de flexibilidade:
Aqui está apenas uma pequena seleção de exercícios para melhoria da flexibilidade:
- Posição invertida com flexão da bacia sobre o tronco: deite-se com a barriga para cima. Mantenha todo o seu corpo esticado. Agora com um impulso, suas pernas deverão passar por cima de sua barriga e cabeça, encostando o chão acima de sua cabeça. Mantenha as pernas esticadas durante todo o exercício. Esse é um exercício fácil e que abrange toda a extensão da coluna.
- Flexão do tronco sobre a coxa: fique em pé. Agora vá dobrando a coluna até sua cabeça encostar no seu joelho. Mantenha as pernas esticadas. As mãos devem estar segurando a "batata da perna". Se não conseguir colocar a cabeça no joelho, vá até o seu ponto máximo e tente permanecer lá por 6 segundos. Esse exercício exige do executante um alto controle de seu equilíbrio.
- Ponte: partindo de decúbito dorsal (deitado de barriga para cima), flexione os braços e coloque as mãos no chão à altura das orelhas. Flexione as pernas. Force as mãos e os pés contra o chão até que o corpo se encontre na posição de ponte. Pressione os quadris para baixo, de modo que os ombros passem além das mãos; relaxe e repita o exercício. O ponto de flexibilidade mais solicitado é o ombro, o que permite aos braços manterem-se alinhados ao tronco.
- Espagati: abertura de pernas. Você deve treinar a abertura das pernas aumentando sua envergadura até onde for possível, enquanto estende o corpo para frente e para trás.
- Peito no chão: Quando conseguir fazer a abertura de pernas de frente, tente colocar o peito no chão (sem a ajuda das mãos).
* Métodos para a melhoria da flexibilidade: Para melhorar a flexibilidade do corpo, podemos usar os seguintes métodos:
a) Por insistência, isto é, flexionando repetidas vezes o corpo.
b) Flexionando-se até o ponto máximo e mantendo-se de 6 à 10 segundos.
c) Um companheiro força o executante até o ponto máximo, suavemente.
* Exercícios de força:
- Apoio com o corpo grupado: sentado no chão, com as pernas flexionadas e as mãos encostadas no chão ao lado dos quadris, tente levantar o corpo do chão. É uma das formas mais fáceis de melhorar simultaneamente a força geral do corpo e a flexibilidade da caixa torácica e dos ombros.
- Exercício para o pulso: em pé, com as pernas afastadas, coloque as mãos no chão à frente do corpo. Os ombros devem ultrapassar a linha das mãos. Fique nessa posição por 20 segundos. Este é apenas um dos vários exercícios para melhorar a flexibilidade e força dos pulsos, evitando cistos neles.
- Esquadro com pernas afastadas: sentado, com as pernas afastadas, coloque as mãos entre as pernas. Force-as contra o chão e tente levantar o seu corpo. Mantenha-se nessa posição o máximo de tempo possível. Esse exercício ajuda a melhorar a flexibilidade da articulação coxofemoral (articulação do quadril) e solicita a força abdominal e dos membros inferiores, além de, é claro, aumentar a força nos braços, pulsos e ombros.
- Abdominais: são de extrema importância para se conseguir um condicionamento físico necessário ao ginasta. Mas atenção: devem ser feitas de forma correta, senão ao invés de ajudar, pode causar sérios problemas. Se você não está certo de como fazer um tipo de abdominal, peça orientação à uma pessoa que entenda do assunto. 150 abdominais diárias é um bom número para iniciantes.
Equilíbrio
Outro requisito indispensável ao ginasta. Ele deve ser adquirido com uma série de exercícios que você aprenderá com seu instrutor ou técnico.
- Aviões: são vários: de frente, de lado, etc. O ginasta pode manter uma perna no chão e elevar a outra para trás ou para o lado. Exigem força e flexibilidade também, além do equilíbrio.
- Parada de mãos ('bananeira'): é o exercício de equilíbrio invertido mais básico da Ginástica Olímpica. Influi grandemente na aprendizagem de outros exercícios. O ginasta deve manter durante a parada de mãos na mesma linha o pulso, o cotovelo, o ombro, o quadril, o joelho e o tornozelo. Os dedos bem afastados aumentam a base de sustentação do corpo e permitem melhor equilíbrio.
(Créditos: Eugênia del Vigna)
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