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sexta-feira, 16 de novembro de 2012
sábado, 5 de junho de 2010
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Artigo 03 - Como superar o medo de executar movimentos difíceis
" Ser perseverante é o segredo para alcançar o seu objetivo "
A Ginástica Olímpica de Competição pode ser extremamente exigente mentalmente e fisicamente ao atleta. A dificuldade dos movimentos que são executados e a alta intensidade dos treinamentos de um atleta de alto nível indicam o aumento de machucados no esporte. Essa percepção de risco e incidência de fraturas compreensíveis podem causar ao ginasta o medo de se machucar enquanto ele está competindo e/ou aprendendo um novo movimento. Esse medo pode causar influências prejudiciais à performance do ginasta e confiança nele mesmo. A Fundação Americana de Psicologia Esportiva também percebeu que este medo de fraturas e machucados é uma razão comum para que ginastas abandonem as competições ou até mesmo o esporte.
O medo de se machucar existe quando um ginasta perde a confiança em sua habilidade de realizar com sucesso seus exercícios. Para realizá-los em altos níveis de competição, o ginasta precisa aprender a controlar seus sentimentos. Ele precisa ser mais otimista que pessimista. Esse processo para controlar os medos pode ser feito usando estratégias psicológicas como imaginação, relaxamento e uma "conversa" positiva com si mesmo. Quando está usando esses métodos, o atleta aprende à se concentrar nas coisas mais relevantes, tais como sentir-se relaxado e dar o seu melhor, ao invés de se preocupar com a possibilidade de se machucar. Apenas usar essas estratégias não garante que o atleta vá se concentrar, mas elas podem permitir ao atleta aprender a controlar seus sentimentos e recuperar sua confiança ao tentar difíceis movimentos. Essas estratégias vêm mostrando efeitos positivos nas performances dos atletas e podem ser aplicadas à crianças e adolescentes. A proposta deste texto é apresentar vários tipos de estratégias psicológicas usadas por ginastas americanos para superar seus medos.
Método
Foram entrevistadas onze ginastas que participam de competições, entre 8 e 17 anos (média de 12 anos) de um clube de treinamento de Ginástica Olímpica nos Estados Unidos. Esse grupo treina de 4 a 6 dias por semana e participam de competições promovidas pela Federação de Ginástica dos E.U.A. dos níveis 5 ao 10. Todas as ginastas participaram de um programa educacional que incluía o aprendizado desses métodos psicológicos durante um à quatro anos.
Cada ginasta foi entrevistada em particular por um dos autores desse programa. A entrevista consistiu em perguntas designadas à descobrir as estratégias usadas por essas garotas para superar o medo de se machucar. As respostas foram organizadas em categorias para determinar as estratégias mais usadas.
Resultados
Os resultados revelaram que as ginastas usam uma variedade de estratégias psicológicas para superar os medos. Todas as garotas disseram que se sentem confiantes usando alguma forma de estratégia mental para ganhar controle sobre seus sentimentos. As duas estratégias populares mais usadas foram "Just Go for It" e "Superstitions" (ambas títulos de livros americanos para superar esse medo). A estratégia "Just Go For It" é uma técnica para os ginastas evitarem ser pessimistas quanto ao medo de se machucar. "Thought-Stopping", a técnica usada pelo livro, é quando o atleta faz um esforço mental para afastar pensamentos negativos tais como "Eu estou com medo" ou "Eu não consigo". Quando a atleta aprende a afastar esses pensamentos, ela pode substituí-los por pensamentos como "Eu posso fazer isso" e comandar seu corpo para fazer o movimento.
Contrastando com a estratégia mental de "thought-stopping", "Superstitions" é baseado mais no conceito de sorte. Quando uma ginasta é supersticiosa, ela pode ter certos objetos como um "colant" ou um prendedor de cabelo para dar à ela resultados positivos. Superstição não é realmente uma estratégia, pois a atleta não possui controle sobre ela mesma, mesmo que ela esteja com um pensamento positivo. Superstições, quando são usadas não só nas competições, por exemplo, comer panquecas todas as manhãs, podem ajudar a atleta a se manter concentrada e relaxada. Mas o risco de usá-las é que, se por um acaso a atleta esquece seu "objeto de sorte", ela pode perder a confiança em si mesma, não tendo como remediar.
O terceiro método mais popular de estratégia usado por estas ginastas revela a importância do técnico ajudar a ginasta a superar o medo. As atletas olham para seus técnicos e confiam quando eles dizem que elas são capazes de executar determinado movimento. Sem apoio, a ginasta pode começar a perguntar a si mesma se ela realmente tem capacidade de executar os movimentos e continuam a temê-los.
A quarta estratégia são técnicas próprias que as ginastas usam com fundamentos regulares. "Imagery" deixa a ginasta visualizar passadas e/ou futuras experiências em sua mente para preparar-se para contornar situações em que ela sinta medo. Essa estratégia ajuda à atleta a confiar mais nela mesma e se familiarizar com o movimento.
"Positive self-talk" é uma estratégia usada pelas garotas para substituir pensamentos negativos com positivos. Mais que apenas bloquear seus pensamentos negativos, a ginasta pode se prevenir usando constantemente pensamentos positivos que ela acha que podem a ajudar pessoalmente (exemplo: "Eu consigo fazer isso").
"Selective focus and illusion" é uma técnica que as ginasta usam para convencer elas mesmas que outras pessoas (ou até ela mesma) já executaram aquele movimento com sucesso. Usando essa forma de ilusão, a a ginasta está criando um favorável modo de conseguir sucesso.
Finalmente, "Progressive muscle relaxation" é uma estratégia de efeito que ensina a atleta a controlar seu físico durante situações de medo. Estar relaxada dá mais efeito quando se usa técnicas de respiração, o que ajuda a relaxar a tensão corporal. A atleta usa o relaxamento para controlar as respostas físicas em situações de medo e ganha auto-confiança.
Conclusão
Concluindo, se o ginasta quer superar o medo de se machucar, seria bom que ele aprendesse técnicas psicológicas.
Essa pesquisa também revelou que os técnicos tem um papel fundamental em ajudar os ginastas a superar seus medos. As ginastas entrevistadas confiam em seus técnicos. O apoio deles faz com que elas melhorem física e mentalmente, além de derrubar as barreiras do medo de se machucar.
(Créditos: Eugênia del Vigna)
Superando o medo
" Ser perseverante é o segredo para alcançar o seu objetivo "
A Ginástica Olímpica de Competição pode ser extremamente exigente mentalmente e fisicamente ao atleta. A dificuldade dos movimentos que são executados e a alta intensidade dos treinamentos de um atleta de alto nível indicam o aumento de machucados no esporte. Essa percepção de risco e incidência de fraturas compreensíveis podem causar ao ginasta o medo de se machucar enquanto ele está competindo e/ou aprendendo um novo movimento. Esse medo pode causar influências prejudiciais à performance do ginasta e confiança nele mesmo. A Fundação Americana de Psicologia Esportiva também percebeu que este medo de fraturas e machucados é uma razão comum para que ginastas abandonem as competições ou até mesmo o esporte.
O medo de se machucar existe quando um ginasta perde a confiança em sua habilidade de realizar com sucesso seus exercícios. Para realizá-los em altos níveis de competição, o ginasta precisa aprender a controlar seus sentimentos. Ele precisa ser mais otimista que pessimista. Esse processo para controlar os medos pode ser feito usando estratégias psicológicas como imaginação, relaxamento e uma "conversa" positiva com si mesmo. Quando está usando esses métodos, o atleta aprende à se concentrar nas coisas mais relevantes, tais como sentir-se relaxado e dar o seu melhor, ao invés de se preocupar com a possibilidade de se machucar. Apenas usar essas estratégias não garante que o atleta vá se concentrar, mas elas podem permitir ao atleta aprender a controlar seus sentimentos e recuperar sua confiança ao tentar difíceis movimentos. Essas estratégias vêm mostrando efeitos positivos nas performances dos atletas e podem ser aplicadas à crianças e adolescentes. A proposta deste texto é apresentar vários tipos de estratégias psicológicas usadas por ginastas americanos para superar seus medos.
Método
Foram entrevistadas onze ginastas que participam de competições, entre 8 e 17 anos (média de 12 anos) de um clube de treinamento de Ginástica Olímpica nos Estados Unidos. Esse grupo treina de 4 a 6 dias por semana e participam de competições promovidas pela Federação de Ginástica dos E.U.A. dos níveis 5 ao 10. Todas as ginastas participaram de um programa educacional que incluía o aprendizado desses métodos psicológicos durante um à quatro anos.
Cada ginasta foi entrevistada em particular por um dos autores desse programa. A entrevista consistiu em perguntas designadas à descobrir as estratégias usadas por essas garotas para superar o medo de se machucar. As respostas foram organizadas em categorias para determinar as estratégias mais usadas.
Resultados
Os resultados revelaram que as ginastas usam uma variedade de estratégias psicológicas para superar os medos. Todas as garotas disseram que se sentem confiantes usando alguma forma de estratégia mental para ganhar controle sobre seus sentimentos. As duas estratégias populares mais usadas foram "Just Go for It" e "Superstitions" (ambas títulos de livros americanos para superar esse medo). A estratégia "Just Go For It" é uma técnica para os ginastas evitarem ser pessimistas quanto ao medo de se machucar. "Thought-Stopping", a técnica usada pelo livro, é quando o atleta faz um esforço mental para afastar pensamentos negativos tais como "Eu estou com medo" ou "Eu não consigo". Quando a atleta aprende a afastar esses pensamentos, ela pode substituí-los por pensamentos como "Eu posso fazer isso" e comandar seu corpo para fazer o movimento.
Contrastando com a estratégia mental de "thought-stopping", "Superstitions" é baseado mais no conceito de sorte. Quando uma ginasta é supersticiosa, ela pode ter certos objetos como um "colant" ou um prendedor de cabelo para dar à ela resultados positivos. Superstição não é realmente uma estratégia, pois a atleta não possui controle sobre ela mesma, mesmo que ela esteja com um pensamento positivo. Superstições, quando são usadas não só nas competições, por exemplo, comer panquecas todas as manhãs, podem ajudar a atleta a se manter concentrada e relaxada. Mas o risco de usá-las é que, se por um acaso a atleta esquece seu "objeto de sorte", ela pode perder a confiança em si mesma, não tendo como remediar.
O terceiro método mais popular de estratégia usado por estas ginastas revela a importância do técnico ajudar a ginasta a superar o medo. As atletas olham para seus técnicos e confiam quando eles dizem que elas são capazes de executar determinado movimento. Sem apoio, a ginasta pode começar a perguntar a si mesma se ela realmente tem capacidade de executar os movimentos e continuam a temê-los.
A quarta estratégia são técnicas próprias que as ginastas usam com fundamentos regulares. "Imagery" deixa a ginasta visualizar passadas e/ou futuras experiências em sua mente para preparar-se para contornar situações em que ela sinta medo. Essa estratégia ajuda à atleta a confiar mais nela mesma e se familiarizar com o movimento.
"Positive self-talk" é uma estratégia usada pelas garotas para substituir pensamentos negativos com positivos. Mais que apenas bloquear seus pensamentos negativos, a ginasta pode se prevenir usando constantemente pensamentos positivos que ela acha que podem a ajudar pessoalmente (exemplo: "Eu consigo fazer isso").
"Selective focus and illusion" é uma técnica que as ginasta usam para convencer elas mesmas que outras pessoas (ou até ela mesma) já executaram aquele movimento com sucesso. Usando essa forma de ilusão, a a ginasta está criando um favorável modo de conseguir sucesso.
Finalmente, "Progressive muscle relaxation" é uma estratégia de efeito que ensina a atleta a controlar seu físico durante situações de medo. Estar relaxada dá mais efeito quando se usa técnicas de respiração, o que ajuda a relaxar a tensão corporal. A atleta usa o relaxamento para controlar as respostas físicas em situações de medo e ganha auto-confiança.
Conclusão
Concluindo, se o ginasta quer superar o medo de se machucar, seria bom que ele aprendesse técnicas psicológicas.
Essa pesquisa também revelou que os técnicos tem um papel fundamental em ajudar os ginastas a superar seus medos. As ginastas entrevistadas confiam em seus técnicos. O apoio deles faz com que elas melhorem física e mentalmente, além de derrubar as barreiras do medo de se machucar.
(Créditos: Eugênia del Vigna)
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Artigo 01 - Iniciando-se no mundo da Ginástica Olímpica
"A Ginástica é um esporte tanto emocionante quanto belo, que não requer somente coragem de seus adeptos como também graça e domínio do corpo."
Frase retirada do livro "O Prazer da Ginástica".
Para começar a treinar como um ginasta, será necessário um espaço plano e amplo com os aparelhos necessários. Nunca faça os exercícios sem a orientação de um técnico experiente ou você correrá o risco de sofrer sérias contusões.
Termos básicos da Ginástica em relação à forma do corpo:
Durante a execução de movimentos na Ginástica Olímpica, o corpo pode tomar as posições grupada, carpada, estendida ou selada, podendo estar em apoio ou suspensão num aparelho, no ar ou no solo.
* Grupada: Nela todas as partes do corpo se flexionam e se aproximam de um ponto central do corpo. As pernas devem estar flexionadas, a testa no joelho, a mão direita segurando a perna direita e a mão esquerda segurando a perna esquerda. Não se esqueça da "ponta de pé".
* Carpada: As pernas estendidas formam um ângulo com o tronco. Você pode ter também uma posição carpada de pernas afastadas.
* Estendida: O corpo deve estar em linha reta, sem nenhum ângulo. O abdômen e os glúteos devem estar contraídos.
* Selada: O corpo forma um arco. As costas ficam "arqueadas" para trás.
Alongamento e Aquecimento
É de extrema importância aquecer os músculos antes e depois da prática de exercícios. Alongando e aquecendo seu corpo, você estará evitando contusões e ao mesmo tempo melhorando a sua flexibilidade.
Força e Flexibilidade
São o segredo da Ginástica Olímpica. Para executar qualquer exercício, o ginasta precisará desses dois requisitos básicos.
* Exercícios de flexibilidade:
Aqui está apenas uma pequena seleção de exercícios para melhoria da flexibilidade:
- Posição invertida com flexão da bacia sobre o tronco: deite-se com a barriga para cima. Mantenha todo o seu corpo esticado. Agora com um impulso, suas pernas deverão passar por cima de sua barriga e cabeça, encostando o chão acima de sua cabeça. Mantenha as pernas esticadas durante todo o exercício. Esse é um exercício fácil e que abrange toda a extensão da coluna.
- Flexão do tronco sobre a coxa: fique em pé. Agora vá dobrando a coluna até sua cabeça encostar no seu joelho. Mantenha as pernas esticadas. As mãos devem estar segurando a "batata da perna". Se não conseguir colocar a cabeça no joelho, vá até o seu ponto máximo e tente permanecer lá por 6 segundos. Esse exercício exige do executante um alto controle de seu equilíbrio.
- Ponte: partindo de decúbito dorsal (deitado de barriga para cima), flexione os braços e coloque as mãos no chão à altura das orelhas. Flexione as pernas. Force as mãos e os pés contra o chão até que o corpo se encontre na posição de ponte. Pressione os quadris para baixo, de modo que os ombros passem além das mãos; relaxe e repita o exercício. O ponto de flexibilidade mais solicitado é o ombro, o que permite aos braços manterem-se alinhados ao tronco.
- Espagati: abertura de pernas. Você deve treinar a abertura das pernas aumentando sua envergadura até onde for possível, enquanto estende o corpo para frente e para trás.
- Peito no chão: Quando conseguir fazer a abertura de pernas de frente, tente colocar o peito no chão (sem a ajuda das mãos).
* Métodos para a melhoria da flexibilidade: Para melhorar a flexibilidade do corpo, podemos usar os seguintes métodos:
a) Por insistência, isto é, flexionando repetidas vezes o corpo.
b) Flexionando-se até o ponto máximo e mantendo-se de 6 à 10 segundos.
c) Um companheiro força o executante até o ponto máximo, suavemente.
* Exercícios de força:
- Apoio com o corpo grupado: sentado no chão, com as pernas flexionadas e as mãos encostadas no chão ao lado dos quadris, tente levantar o corpo do chão. É uma das formas mais fáceis de melhorar simultaneamente a força geral do corpo e a flexibilidade da caixa torácica e dos ombros.
- Exercício para o pulso: em pé, com as pernas afastadas, coloque as mãos no chão à frente do corpo. Os ombros devem ultrapassar a linha das mãos. Fique nessa posição por 20 segundos. Este é apenas um dos vários exercícios para melhorar a flexibilidade e força dos pulsos, evitando cistos neles.
- Esquadro com pernas afastadas: sentado, com as pernas afastadas, coloque as mãos entre as pernas. Force-as contra o chão e tente levantar o seu corpo. Mantenha-se nessa posição o máximo de tempo possível. Esse exercício ajuda a melhorar a flexibilidade da articulação coxofemoral (articulação do quadril) e solicita a força abdominal e dos membros inferiores, além de, é claro, aumentar a força nos braços, pulsos e ombros.
- Abdominais: são de extrema importância para se conseguir um condicionamento físico necessário ao ginasta. Mas atenção: devem ser feitas de forma correta, senão ao invés de ajudar, pode causar sérios problemas. Se você não está certo de como fazer um tipo de abdominal, peça orientação à uma pessoa que entenda do assunto. 150 abdominais diárias é um bom número para iniciantes.
Equilíbrio
Outro requisito indispensável ao ginasta. Ele deve ser adquirido com uma série de exercícios que você aprenderá com seu instrutor ou técnico.
- Aviões: são vários: de frente, de lado, etc. O ginasta pode manter uma perna no chão e elevar a outra para trás ou para o lado. Exigem força e flexibilidade também, além do equilíbrio.
- Parada de mãos ('bananeira'): é o exercício de equilíbrio invertido mais básico da Ginástica Olímpica. Influi grandemente na aprendizagem de outros exercícios. O ginasta deve manter durante a parada de mãos na mesma linha o pulso, o cotovelo, o ombro, o quadril, o joelho e o tornozelo. Os dedos bem afastados aumentam a base de sustentação do corpo e permitem melhor equilíbrio.
(Créditos: Eugênia del Vigna)
Saltos mortais - Ginastica olimpica
"A Ginástica é um esporte tanto emocionante quanto belo, que não requer somente coragem de seus adeptos como também graça e domínio do corpo."
Frase retirada do livro "O Prazer da Ginástica".
Para começar a treinar como um ginasta, será necessário um espaço plano e amplo com os aparelhos necessários. Nunca faça os exercícios sem a orientação de um técnico experiente ou você correrá o risco de sofrer sérias contusões.
Termos básicos da Ginástica em relação à forma do corpo:
Durante a execução de movimentos na Ginástica Olímpica, o corpo pode tomar as posições grupada, carpada, estendida ou selada, podendo estar em apoio ou suspensão num aparelho, no ar ou no solo.
* Grupada: Nela todas as partes do corpo se flexionam e se aproximam de um ponto central do corpo. As pernas devem estar flexionadas, a testa no joelho, a mão direita segurando a perna direita e a mão esquerda segurando a perna esquerda. Não se esqueça da "ponta de pé".
* Carpada: As pernas estendidas formam um ângulo com o tronco. Você pode ter também uma posição carpada de pernas afastadas.
* Estendida: O corpo deve estar em linha reta, sem nenhum ângulo. O abdômen e os glúteos devem estar contraídos.
* Selada: O corpo forma um arco. As costas ficam "arqueadas" para trás.
Alongamento e Aquecimento
É de extrema importância aquecer os músculos antes e depois da prática de exercícios. Alongando e aquecendo seu corpo, você estará evitando contusões e ao mesmo tempo melhorando a sua flexibilidade.
Força e Flexibilidade
São o segredo da Ginástica Olímpica. Para executar qualquer exercício, o ginasta precisará desses dois requisitos básicos.
* Exercícios de flexibilidade:
Aqui está apenas uma pequena seleção de exercícios para melhoria da flexibilidade:
- Posição invertida com flexão da bacia sobre o tronco: deite-se com a barriga para cima. Mantenha todo o seu corpo esticado. Agora com um impulso, suas pernas deverão passar por cima de sua barriga e cabeça, encostando o chão acima de sua cabeça. Mantenha as pernas esticadas durante todo o exercício. Esse é um exercício fácil e que abrange toda a extensão da coluna.
- Flexão do tronco sobre a coxa: fique em pé. Agora vá dobrando a coluna até sua cabeça encostar no seu joelho. Mantenha as pernas esticadas. As mãos devem estar segurando a "batata da perna". Se não conseguir colocar a cabeça no joelho, vá até o seu ponto máximo e tente permanecer lá por 6 segundos. Esse exercício exige do executante um alto controle de seu equilíbrio.
- Ponte: partindo de decúbito dorsal (deitado de barriga para cima), flexione os braços e coloque as mãos no chão à altura das orelhas. Flexione as pernas. Force as mãos e os pés contra o chão até que o corpo se encontre na posição de ponte. Pressione os quadris para baixo, de modo que os ombros passem além das mãos; relaxe e repita o exercício. O ponto de flexibilidade mais solicitado é o ombro, o que permite aos braços manterem-se alinhados ao tronco.
- Espagati: abertura de pernas. Você deve treinar a abertura das pernas aumentando sua envergadura até onde for possível, enquanto estende o corpo para frente e para trás.
- Peito no chão: Quando conseguir fazer a abertura de pernas de frente, tente colocar o peito no chão (sem a ajuda das mãos).
* Métodos para a melhoria da flexibilidade: Para melhorar a flexibilidade do corpo, podemos usar os seguintes métodos:
a) Por insistência, isto é, flexionando repetidas vezes o corpo.
b) Flexionando-se até o ponto máximo e mantendo-se de 6 à 10 segundos.
c) Um companheiro força o executante até o ponto máximo, suavemente.
* Exercícios de força:
- Apoio com o corpo grupado: sentado no chão, com as pernas flexionadas e as mãos encostadas no chão ao lado dos quadris, tente levantar o corpo do chão. É uma das formas mais fáceis de melhorar simultaneamente a força geral do corpo e a flexibilidade da caixa torácica e dos ombros.
- Exercício para o pulso: em pé, com as pernas afastadas, coloque as mãos no chão à frente do corpo. Os ombros devem ultrapassar a linha das mãos. Fique nessa posição por 20 segundos. Este é apenas um dos vários exercícios para melhorar a flexibilidade e força dos pulsos, evitando cistos neles.
- Esquadro com pernas afastadas: sentado, com as pernas afastadas, coloque as mãos entre as pernas. Force-as contra o chão e tente levantar o seu corpo. Mantenha-se nessa posição o máximo de tempo possível. Esse exercício ajuda a melhorar a flexibilidade da articulação coxofemoral (articulação do quadril) e solicita a força abdominal e dos membros inferiores, além de, é claro, aumentar a força nos braços, pulsos e ombros.
- Abdominais: são de extrema importância para se conseguir um condicionamento físico necessário ao ginasta. Mas atenção: devem ser feitas de forma correta, senão ao invés de ajudar, pode causar sérios problemas. Se você não está certo de como fazer um tipo de abdominal, peça orientação à uma pessoa que entenda do assunto. 150 abdominais diárias é um bom número para iniciantes.
Equilíbrio
Outro requisito indispensável ao ginasta. Ele deve ser adquirido com uma série de exercícios que você aprenderá com seu instrutor ou técnico.
- Aviões: são vários: de frente, de lado, etc. O ginasta pode manter uma perna no chão e elevar a outra para trás ou para o lado. Exigem força e flexibilidade também, além do equilíbrio.
- Parada de mãos ('bananeira'): é o exercício de equilíbrio invertido mais básico da Ginástica Olímpica. Influi grandemente na aprendizagem de outros exercícios. O ginasta deve manter durante a parada de mãos na mesma linha o pulso, o cotovelo, o ombro, o quadril, o joelho e o tornozelo. Os dedos bem afastados aumentam a base de sustentação do corpo e permitem melhor equilíbrio.
(Créditos: Eugênia del Vigna)
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