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Orientação Nutricional para Atletas

•   Procure fazer de 5 a 6 refeições por dia (bem fracionadas e com volume reduzido);
•   Escolha alimentos e preparações que forneçam uma maior quantidade de calorias e nutrientes e um menor volume, ou seja, alimentos altamente nutritivos;
•   Aumente a ingestão de vitaminas e minerais por meio de frutas e vegetais. Você precisa ingerir pelo menos 3 frutas e 2 tipos de saladas diferentes por dia;
•   Evite alimentos como refrigerantes, sucos de caixinha e doces, ricos em carboidratos constituídos com calorias vazias, ou seja, pobres em vitaminas, minerais e proteínas, dê preferência aos naturais;
•   Procure sempre se manter hidratado (água, repositores hidrolíticos ou bebidas isotônicas), principalmente durante e após a atividade física;
•   Consuma maior quantidade de fontes de carboidratos (massas, cereais, pães, etc), dando preferência para aqueles que contenham pouca ou nenhuma gordura;
•   Evite excesso de sal, pois o mesmo aumenta a necessidade de água pelo organismo, assim pode contribuir para elevação da pressão arterial em pessoas predispostas, prejudicando o atleta;
•   Tenha uma alimentação sempre variada (colorida), pois assim você estará ingerindo os diferentes nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo.
•   Ingerir leite ou similar(iogurte, coalhada, queijo branco) em uma porção de dois copos ao dia;
•   Dê preferência a carnes magras (patinho, alcatra, maminha, coxão de dentro ou de fora), frangos (peito) e peixes (sem pele).
•   não exceder no consumo de proteínas(carnes de qualquer tipo, leite e derivados, ovos e etc)
•   Evite alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada. Elas são reconhecidas pelo nosso corpo como gordura saturada, que em excesso faz mal para a saúde, principalmente para o coração. Portanto evite alimentos com folhados, doces de confeitaria à base de cremes, sorvetes, bolachas recheadas,amanteigados e fritos.
•   Alimentos grelhados, cozidos ou assados, no lugar dos fritos (batata-frita, carnes à milanesa, salgadinhos, bolinhos fritos, sonhos, etc). Evite também frituras e gorduras de origem animal como banha, manteiga, nata, carnes gordas, pele de aves.
•   NUNCA treine em jejum.
•   Prefira alimentos ricos em fibras como os integrais, pois são mais nutritivos e fornecem energia para o exercício de forma contínua, favorecendo o atleta. A energia é liberada mais lentamente, dando mais força e ânimo para a prática esportiva (ex: pão integral, arroz integral, cascas, talos e bagaços de frutas, vegetais, grãos com casca).
•   Doces: consumir eventualmente (2-3 vezes por semana), em seguida das principais refeições, almoço e janta, pois são ricas em fibras que dificultarão a absorção da gordura.